维持了半年的平台期体重55kg，终于在过年期间有所突破，飙升至57.0kg。遂决定从调整饮食开始，实现新计划的第一个小目标54kg。之前就写过食谱1.0“不饿肚子就能瘦，你们要的一周食谱来啦！”。但是后台经常有朋友说，那篇文章中涉及到的食材太多，烹饪方法虽然简单，但基本上没有重复率，导致要经常采购食材。或者是大批量采购食材后，还没吃上就坏掉了。那么今天这份食谱就是上次那篇文章的升级版——食谱2.0，重复性高，操作简便，还不快快收藏吖！我已经坚持一段时间了，附上今晨体重。食谱依旧延续营养搭配+低碳水的方法。保证每天都能吃到粗粮、蛋白质、青菜、菌菇和脂肪。过往文章中写了很多理论，今天这篇不再赘述，只讲实操部分。但原则问题还是要写在前面哒！亚洲女性平均每日基础代谢量在卡左右，这次的食谱热量标准我定在了卡，热量还是很充足的。如果追求更优效果，可以增加运动进去。但我建议大家先执行一段时间食谱，等身体能够完全适应新的饮食结构后，再增加运动。同上次一样，饮食计划的执行时间建议控制在30～90天，具体时长看个人的体重基数。之前有朋友问过我，减肥期间这么吃，是不是减肥成功后就可以恢复到正常饮食了？在这里统一回复下：饮食计划的初衷是帮助大家建立饮食结构框架，等大家习得精髓后，可根据自身的饮食喜好制定食谱。以后我还会出一期巩固版，帮助大家从减肥饮食恢复到正常饮食的一个过渡。如果你有好好遵循我的食谱，没有偷吃，没有夜宵的话，那么五天瘦一斤是肯定的，基数大的人两天一斤也有可能。食谱中低碳水、低热量的目的不是让你节食瘦身，而是通过增加蛋白质、粗粮和绿色蔬菜，在营养均衡的前提下，满足日常饱腹感，又能促进正常的肠胃蠕动。～准备好变身了吗？～PLANA早餐一个水煮蛋一个包子无糖豆浆ml午餐糙米饭g蘑菇牛肉粒番茄炒鸡蛋加餐橙子1个干果3~5个（不饿不吃）晚餐蒸番薯g凉拌蟹棒菠菜—做法—无糖豆浆。一般是50g干豆配ml水，为了追求口感可以加2～3个去核大枣。如果没时间自己打豆浆的话，在外面买也一样，切记不要加糖，一丢丢都不行。蘑菇牛肉粒。海鲜菇、口菇g，洗净切片备用；牛里脊肉50g，剁成肉糜；平底锅加热放入10g油，倒入肉糜翻炒变色，然后倒入各种菇，加半勺酱油，出锅前加盐调味。番茄炒鸡蛋。番茄1~2个切块备用，鸡蛋1个打散备用。平底锅加热放入5g油，倒入蛋液翻炒半熟称出备用。（锅内不再放油）倒入西红柿翻炒出汁，加入半熟鸡蛋继续翻炒，出锅前加盐调味。蒸番薯。水开后蒸20分钟就能熟，可根据自身口感，适当延长蒸煮时间。凉拌蟹棒菠菜。一指长的蟹棒1个，目的是增加口感，菠菜g。菠菜、蟹棒焯熟，沥干水分，用李锦记的凉拌汁和盐调味即可。千万不要放芝麻油，脂肪含量太高。PLANB早餐美式炒蛋一片全麦面包全脂牛奶ml午餐小米饭西兰花炒胡萝卜香煎鸡胸肉加餐苹果1个干果3~5个（不饿不吃）晚餐蒸番薯g鸡蛋羹—做法—美式炒蛋。鸡蛋1个打碎，倒入10ml全脂牛奶，加盐搅拌。平底锅加热放入5g油，倒入蛋液炒至7成熟（或全熟），盛到面包上就行啦。西兰花炒胡萝卜。西兰花g，胡萝卜50g，焯熟沥干水分。平底锅加热放入5g油，倒入西兰花和胡萝卜翻炒，出锅前加盐调味。我一般会加点醋，看个人喜好。香煎鸡胸肉。g鸡胸肉切薄片，用刀背敲打但别敲断。加入料酒（去腥）、酱油、胡椒粉和孜然粉腌制15min。平底锅加热放入10g油（如果是不粘锅不放油也可以），铺上腌制好的鸡胸肉，调中小火，两面各煎3min。鸡蛋羹。鸡蛋1个打散，倒入与蛋液等量的温开水，加适量盐调味。蒙上保鲜膜，用牙签扎几个小孔，放入蒸锅中，水开后中火蒸8分钟即可。PLANC早餐一个水煮蛋香蕉牛奶燕麦午餐糙米饭g番茄虾仁蘑菇烧豆腐加餐猕猴桃1个干果3~5个（不饿不吃）晚餐蒸番薯g凉拌西蓝花—做法—香蕉牛奶燕麦。香蕉半根捣碎（嫌麻烦就切片），原味燕麦30g，加入一袋牛奶搅拌均匀。喜欢喝热饮的可以用微波炉叮一下或是蒸锅加热。番茄虾仁。番茄1~2个切丁备用，虾仁80g。平底锅加热放入10g油，倒入洗净虾仁翻炒变色，盛出备用。放入番茄丁小火翻炒出汁，倒入虾仁继续翻炒，最后加盐调味出锅。蘑菇烧豆腐。海鲜菇、口菇g，洗净切片备用，水豆腐50g，切块焯水去腥。平底锅加热放入5g油，先倒入海鲜菇、口菇翻炒，再放入豆腐块。加入半勺（饭勺，不是舀汤勺）酱油提色，出锅前加盐调味。凉拌西蓝花。西蓝花g洗净撕小朵，焯熟后捞出，沥干水分，用李锦记的凉拌汁和盐调味即可。经典饮食方案星期一PLANA星期二PLANB星期三PLANC星期四PLANA星期五PLANB星期六PLANC星期日放纵日懒人方案第一周全部PLANA第二周全部PLANB第三周全部PLANC提醒大家一点，放纵日的早、晚餐从你喜欢的食谱里任选，午餐随意。食谱中的加餐，大家其实可以选择无糖酸奶。不是名字叫无糖酸奶，一定要看配方表，只要有白砂糖都不可以。差不多就是这样了。每次写减肥食谱我都好焦虑，要反反复复确认无数遍。等食谱过关后，又怕大家准备的食材不对，或是没有严格控油，我真是为你们揉碎了心呢！希望大家可以在后台发我照片打卡，做的好的人，还会有红包鼓励的哟！！大家要加油哦！夏天快到了，我们一起瘦好不好？


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