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平时补钙都怎么办？

很多人都会说，和骨头汤呀！

骨头汤含有蛋白质、脂肪，

是补身体的好手。

可喝了那么多，怎么还缺钙？

因为骨头汤中含钙极少！

真正补钙的竟是它，想都想不到~

补钙误区

误区一：喝了骨头汤，再也不缺钙

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骨头汤其实补不了钙，骨头中的钙多以 盐的形式存在，难以溶解到汤中，因此熬煮后的骨头汤含钙量极低。

而浓白看起来富含营养的骨头汤其实是骨头经过熬煮后骨髓中的脂肪的颜色。

因此虽然骨头汤美味富含蛋白质和脂肪，营养丰富，但是并不是补钙的食材，尤其是高血压、高血脂、心血管疾病的朋友，还是少喝富含脂肪的骨头汤，以免加重病症。

若是真想用骨头汤来补钙，也不是不可以。只需加上半碗醋，再小火慢炖一两个小时，钙便可以析出。

一定不要用高压锅、铝锅，以免醋和铝反应后析出铝离子影响健康，选取砂锅健康又美味。

误区二：豆浆高钙，一杯就够了

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一些朋友乳糖不耐受，便不能喝牛奶，日常补钙用豆浆作为替代是不错的选择，并且还能提供植物雌激素，有效减少更年期的女性钙的流失。

但是打磨豆浆需要加大量的水，虽然大豆的钙含量高，但一杯豆浆的钙含量并没有多少。

因此日常除了喝豆浆，还要通过奶制品等食物补充蛋白质和钙，乳糖不耐受的朋友可以选择喝羊奶、酸奶或零乳糖的牛奶。

误区三：吃海带可以补钙

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海带富含钙，但只限于干海带，一旦吸了水，钙含量便降低了，并且海带富含海藻胶等可溶性的膳食纤维，会妨碍人体对钙的吸收。

但是虽说吃海带补不了多少钙，但是海带是碱性食品，经常食用可以有效减少体内的钙流失。

误区四：只吃水果，骨骼健康

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一些减肥的朋友常用水果代替一餐饭，虽说水果营养丰富，但是却不能提供蛋白质和钙，若是只吃水果难免会骨质疏松。

人体骨骼密度在25岁左右达到顶点，30岁后钙便会流失，因此补钙可不是老人小孩才需要的事，人人都要重视起来！

这些才是补钙的 食材

1、绿叶蔬菜

都知道绿叶菜健康又营养，却不知道它们各个都是补钙的能手。

并且几乎所有的深绿色蔬菜含钙量都很高。g的荠菜含钙量为毫克，是牛奶的3倍，苜蓿含钙量，更是高达毫克。

蔬菜还富含镁、钾、维生素K和维生素C，更是提高钙利用率的好帮手，热量低又营养一定要多吃。

蒜片*油炒菠菜

菠菜真的非常适合奶味烹饪，很香！也没有清炒般涩，可以吃出菠菜本身的清甜，这道蒜片*油炒菠菜，非常值得载入家庭保留菜单。

食材：

菠菜g、蒜3瓣、无盐*油40g

做法：

1、菠菜洗净切一寸长段，蒜切片。

2、*油小火融化，放入蒜片炒至闻到香味（不要炒太焦，否则会有苦味）。

3、放入菠菜翻炒，加适量盐、黑胡椒粉，炒至菠菜叶开始变软即关火。（我还加了一丢丢糖，市场买的菠菜怕太涩了，加一点糖可以去涩，如果是农家自种菠菜本身很甜，就不用加糖了）

2、牛奶、酸奶、奶酪

牛奶是人体钙的 来源，且钙磷比例适当，有利于钙的吸收。虽说上文指出牛奶的含钙量不如有些蔬菜，但是吸收利用率却极高。

一小盒牛奶便含有至少毫克的钙，一天一杯牛奶加上一杯酸奶，一半的钙需求都满足了！

此外奶酪等奶制品也是补钙的 选择。奶酪含钙量极高且易于人体吸收，还能增进人体抵抗力，促进新陈代谢，保护眼睛，光泽肌肤，健康又美丽！

蒸牛奶冻

食材：

牛奶ML，糖15克，面粉15克，粟粉20克，淀粉15克

做法：

1、牛奶和糖混合。

2、加入面粉、粟粉、淀粉搅拌，过滤均匀。

3、上火蒸15分钟，放入冰箱冷藏。

4、一个小时后切块。直接吃，也可以蘸果酱、奶粉来吃。

3、豆腐等豆制品

大豆含钙丰富，但加水打成豆浆后，钙含量便降低了，因此只喝豆浆难以补钙。

但是豆腐、豆干等豆制品，本身含钙量就高又在制作过程中加入了卤水或石膏，含钙极其丰富。

每g卤水豆腐，又称北豆腐，含钙毫克，而石膏豆腐，也叫南豆腐，则含钙毫克，都是补钙的好帮手。

豆腐蔬菜盅

食材：

豆腐泡，胡萝卜，青椒，香菇，玉米粒，姜末，胡椒粉，白糖

做法：

1、豆腐泡切开一边，用小匙挖去中间的豆腐，呈豆腐盒子。

2、将挖出的豆腐、香菇、胡萝卜、青椒、玉米粒剁碎，加盐、胡椒粉分别拌好。

3、将其它的几种蔬菜添到豆腐盒子，摆入盘中。

4、蒸锅内放水，大火烧至水开，放入盘子，中火蒸8分钟即可。

4、黑豆等豆类

黑豆的钙含量比*豆还高，其中的蛋白质更是肉类的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍。

经常食用黑豆，还能益气补肾、滋润皮肤、延缓衰老，尤其是高血压、心脏病的朋友一定要多吃！

黑豆桂圆粥

食材：

龙眼肉15克，大枣30克，黑豆30克，粳米50克，白糖、桂花糖适量。

做法：

1、将黑豆用水浸泡至发胀。

2、大枣洗净去核；粳米淘洗干净。

3、黑豆放入锅中，加水适量，用武火烧沸，再改用文火慢慢熬煮，至八成熟时，加入粳米及大枣，继续熬煮。

4、至豆烂熟时，加入龙眼肉，稍煮片刻，停火后焖5分钟左右粥成。

5、加入白糖、桂花糖，调匀即可。

6、也可用黑豆、大枣各50克、龙眼肉20克，加水适量煎食，连用5～7天，具有补心滋阴、健脾补肾，对心肌炎属心脾气肾虚者特别有效。

5、芝麻酱

芝麻酱富含蛋白质、 酸、多种维生素和矿物质，含钙量更是远胜于蔬菜和豆类，经常食用有助于骨骼和牙齿的发育。

g的芝麻酱中竟然含钙毫克！当然芝麻酱虽好，但是热量也高，每次要控制住量喔。

芝麻酱凉拌面

食材：

面条克、*瓜1根、豌豆苗克、花生仁1小把、北杏仁1小把、芝麻酱2大勺、面酱1勺、生抽1勺、醋1勺、食盐1/2勺、辣椒油适量、橄榄油3勺、葱、水适量。

做法：

1、*瓜洗净切丝。

2、两大勺芝麻酱、一勺面酱、一勺生抽、一勺醋、小半勺盐，搅拌均匀，如果还干的话，再加一点凉白开继续搅拌，一直搅到和沙拉酱一样的浓稠程度。

3、豌豆苗放入开水烫几秒中，捞出过凉水沥干水分，熟花生仁和杏仁切碎备用。

4、煮面条：开水锅里下面条，滚两次水，捞出过冷水、沥干，加入两勺橄榄油拌匀，装在袋子里冷藏一下。

5、吃的时候在面上加上*瓜丝、豌豆苗和坚果碎，浇上芝麻酱，喜欢吃辣的还可以加一些辣椒油， 撒上小葱花。

6、鱼虾贝等海鲜

海鲜不仅味道鲜美，还是补钙的好食材。

g鱼类的含钙量约为50-毫克，而贝类则高达毫克，每周吃上~g的海鲜，还愁身体会缺钙？

酸菜鱼

原料：

草鱼1条、酸菜1小把、鸡蛋白、野山椒、油、盐、鸡精2克、姜5克、蒜5克、料酒、淀粉、白糖2克、香菜、胡椒粉、剁椒

做法：

1、鱼头鱼骨剁块，鱼身上的肉片则斜切成鱼片，分别加入盐，料酒，淀粉和少许蛋清抓匀腌制10分钟左右。

2、酸菜洗净用手挤干水分，切成块；姜蒜，泡野山椒，小米椒剁碎。

3、热锅上油烧热，下切好的姜蒜末，泡野山椒末，小米椒丁炒香，倒入酸菜翻炒后倒入足量开水大火烧开。

4、将鱼头鱼骨放入再次煮开后，转中小火，加盐、白糖、胡椒粉调味，加2勺泡椒水再煮15分钟左右。

5、将腌好的鱼片放入汤中，稍凝固后用筷子划散，等鱼片煮至变色，加鸡精提味后盛出，浇少许热油，撒上香菜即可。

7、坚果

坚果不仅富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，并且也是钙的好来源。

g的坚果含钙量高达~毫克。

坚果还富含维生素e等脂溶性维生素，适量使用，还能保护心血管，每日一把果仁再健康不过了！以后再也不怕缺钙了，告诉家人补钙别只喝骨头汤哦！

葱香腰果核桃

食材：

腰果克、核桃克、葱、辣椒适量、细盐、色拉油适量

做法：

1、将腰果与核桃过水冲洗，控好水，锅里加油，腰果核桃下锅，油炸至色泽微变后，出锅控油放凉，再将油加热，将放凉的腰果核桃回锅，微油炸一下后出锅控油备用。

2、将葱花及辣椒切断，下锅焙香焙干，再将油炸好的腰果核桃回锅，加适量细盐晃锅至食材挂味即可。

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