“脸色苍白、嘴唇发白，站起来头晕……我是不是该补血了？”很多人都有这样的担忧。

其实，血没办法直接补。补血，是通过补充营养，促进血红蛋白合成。我们一般补的都是造血的原料，铁。

我们都需要补铁吗？

到底吃什么能补铁？

……

答案在这里——

你真的需要“补血”吗？

根据世界卫生组织的统计，全球范围内大概有33%左右的育龄女性和42%的儿童贫血，其中有一半都是因为缺铁引起的。

女性每个月都要经历一次「失血」——月经量通常在20～60mL，女生从小到大都格外注意“补血”，宝妈们因为孕育着小生命，更是将补铁视为重要任务，希望自己的宝宝健康成长。

于是，在很多人的概念里，即使没有贫血，补铁好像也不是什么坏事。也正因如此，红枣、红糖、红花生皮受到了许多人的追捧。

那么，这些带红色的东西真能“补血”？尤其是被捧上神坛的红枣，到底对补铁有多大的功效？

我们从最直观的营养成分含量来看看：

可以看出，红枣并没有什么神通广大的补铁功能，而“菠菜补铁”也没有什么说服力。

对比了含量，我们再来看看红枣中铁的吸收率怎么样。

人体平时吸收利用的铁分为为两种：血红素铁和非血红素铁。

其中，血红素铁，人体可以直接“拿来”吸收并为己所用。而非血红素铁的吸收效率要差很多，被人体利用的过程有些麻烦，还有多个防碍因素。红枣中的铁就是这种“有点麻烦”的非血红素铁。

所以，红枣的含铁量并不高，吸收效率也比较低，用它“补血”真的不是好办法。

补铁应该怎么吃？

除了红枣，还有很多“补血”诀窍流传久远：铁锅炒菜、吃花生皮等等。它们真的有用吗？

花生的红衣的确很“红”，但是颜色和功能没什么必然关系。花生红衣中的成分是天然红色素、白藜芦醇等等，也不能帮助“补血”。

至于铁锅炒菜，增加的铁是三价铁，是一种不能被人体吸收的铁。

那么，到底应该怎么吃才能补铁呢？

补铁首先要了解，食物里的铁成分是“血红素铁”还是“非血红素铁”。

通常大部分铁都被小肠上部的粘膜吸收，但两种铁的吸收率有所不同：“血红素铁”是10%～20%、“非血红素铁”是1%～5%左右。只有了解了这两者的差异才能更快更好的补铁。

血红素铁： 　　

动物的肉类和血液、鱼虾贝类中提取的铁成分含量最丰富，也最容易让人体吸收，是人体最重要的铁质来源，每周 吃上几次这类食物——

01

肉类：牛肉，猪肉，羊肉，动物肝脏和血液(牛，猪，鸡，鸭)。

02

鱼虾贝类：金枪鱼，赤贝，杂鱼干，虾夷盘扇贝，花蛤，鳗鱼等。

非血红素铁：

这是从以红枣、菠菜、黑木耳、海带为首的植物、海草中提取的铁成分。　

01

果蔬类——菠菜，芹菜，黑木耳，海带，大豆、洋李，樱桃，泥猴桃。　

02

其它食品——红枣、蛋*、腐竹，大豆，黑芝麻，香菇，螺旋藻。

只吃这类食物的话铁成分不好吸收，和肉类海鲜等富含血红素铁的食物一起吃才有助于铁的吸收。　

想要充分吸收铁成分时， 以血红素铁与非血红素铁搭配摄取为 ，因为植物性的食物含有维生素C可以提高铁质吸收。比如： 　　

01

菠菜配嫩煎牛肉，浇上柠檬汁。

02

炒青菜搭配虾夷盘扇贝或猪肉。

03

饭后吃水果或喝果汁有利于促进铁吸收。

如果食补不佳或缺铁较多，则需要考虑补充铁制剂，均衡促进铁质吸收，更快更全面的改善缺铁和贫血症状。

温

馨

提

示

?牛奶和补铁食物一起进食会抑制铁质吸收，因此牛奶 选择在两餐饭之间喝。

?茶或咖啡含有的鞣酸、多酚等因子，因此喝茶或咖啡会干扰身体吸收补铁剂和含铁植物中的铁元素，从而影响补铁效果。

?钙会影响铁的吸收，所以吃富含铁的食品或服用补铁剂时，不要同时服用钙补充剂，或者含钙的抗酸剂。同样，由于牛奶中富含钙，补铁剂不要用牛奶送服。

——END——

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