今天吃什么？我来帮你选！

每天营养师为你搭配“一日三餐”

冬瓜；海带；排骨；姜片；水；葱段；料酒；盐

首先处理排骨，排骨就叫卖肉的人给我们切好就行了，洗干净，然后放入烧开的清水中。水开后，撇出浮沫，撇干净后再烧三分钟捞出

捞出后，用凉水冲洗几遍。锅中放入清水，倒入冲凉的排骨，加入葱段和姜片

盖上锅盖烧开后，加少许料酒，然后转小火烧40分钟这样

处理冬瓜和海带，冬瓜洗净切片，然后在切好的冬瓜上撒点盐，保证冬瓜下锅不散。海带买回来，先泡起来。40分钟后，倒入冬瓜和海带，用水先把撒在冬瓜的盐洗掉，海带也要洗干净切块

盖上盖子，大火烧开后转小火烧20分钟，等冬瓜颜色变白后，加盐，撒点葱末，就可以上汤了。

海带；猪里脊；酱油；胡椒粉；盐蒜末；姜末；盐；鸡精

海带泡发洗净切丝，用那种比较薄的海带比较入味

猪里脊切肉沫，用酱油和胡椒粉，适量盐腌一会

炒锅里放适量油，油热后放蒜沫和姜沫炒香，然后放腌好的肉沫煸炒。肉沫熟后盛出到碗里

炒锅里再放适量油，油热后放蒜姜沫，炒香后放海带丝，略炒一会，加适量清水，让海带丝在锅里煮炒5-7分钟，加入炒好的肉沫，进行翻炒

再加入葱沫和香菜碎关火，放适量盐和鸡精即可装盘

苦苣；蛰头；*瓜；魔芋；金针菇；水发木耳；海带丝；白洋葱；指椒；美极鲜酱油两汤勺；生抽一汤勺；香醋两汤勺；苹果醋一汤勺；白糖两汤勺；红油一汤勺；蒜蓉一汤勺；麻油一茶勺；盐；熟芝麻适量；纯净水少半碗

所有菜类洗净、控净水

洋葱切丝，蛰头片薄片，指椒切圈，*瓜切斜段再切薄片，苦苣撕片，金针菇、木耳用水焯过过凉

将所有整理好的菜放在容器中，所有的捞汁料调匀放在菜上，拌匀即可

凉拌海带

食材：

海带、葱花、姜、蒜、剁辣椒、蚝油、盐、鸡精、香油、水。

做法：

1、准备姜蒜末，葱花，剁辣椒；

2、海带整条清洗干净后卷起来切成细丝进开水里焯一下捞出滤干水；

3、将1倒入处理好的海带丝，撒盐，蚝油，鸡精，少许香油拌匀就可以开吃啦！

海带丝腊味蒸带鱼

食材：

冰鲜带鱼、腊肠、海带丝、小红辣椒、豆瓣酱、蒸鱼豉油、料酒、糖。

做法：

1、带鱼洗净、切段、两面各划几刀，腊肠、小红辣椒、蒜分别切碎，将腊肠丁、小红辣椒碎和蒜末混合，加入豆瓣酱；再加入蒸鱼豉油、料酒和糖，充分拌匀；

2、料理盒中注入少许水，加上蒸帘，铺一层海带丝；将带鱼放在海带丝上，整齐摆好；将第二步中腌好的料均匀倒在带鱼上；盖上盒盖，送入微波炉，W微波火力加热12分钟即可。

海带花生煲猪蹄

食材：

猪蹄、鲜海带、花生、大枣、生姜、香葱、盐、糖、胡椒粉、料酒、清水。

做法：

1、花生洗净泡涨，深海小海带泡去盐分，洗净，海带切成粗段备用，生姜切大块儿，香葱切碎备用；

2、猪蹄洗净，入沸水锅中汆烫2、3分钟，捞出，冲洗干净，砂锅中放入清水和猪蹄，水量大约是猪蹄的两倍，中小火慢慢煮至沸腾后，加入适量料酒，再次煮至沸腾；

3、转小火，加盖慢煲10分钟，关火焖30分钟，再开小火煲10分钟，关火焖30分，用撇油勺捞出表面的油脂，加入海带和花生，加入大枣，中小火慢煲；

4、煲至汤汁雪白，猪蹄酥烂时，加入适量盐调味，少许糖提鲜，加入适量胡椒粉， 加入葱花点缀，关火，起锅。

辣炒海带丝

食材：

海带丝、干辣椒、生抽、料酒、醋、盐、味精。

做法：

1、将海带洗净，用清水泡两个小时左右；

2、将干辣椒剪成小段；

3、锅里放油，待油7成熟时，加入辣椒，炒出香味，加入海带翻炒，加料酒翻炒，闷一小会儿；

4、加生抽、醋(少量就好)翻炒，待海带差不多时，加入盐、味精翻炒，起锅就好了；小诀窍如果喜欢肉，可以再加些肉末在里面，肉末先在锅里炒熟，然后加料酒、加生抽盐、鸡精炒熟，起锅备用；然后用以上步骤做海带，海带快好的时候加入炒好的肉末，混在一起即可。

卤海带

食材：

海带、猪皮、香油1汤勺、盐、冰糖20颗、花椒少许、香叶3片、八角3个、桂皮2小块、干辣椒6个、姜1小块、蒜4瓣、葱2根、料酒1汤勺、老抽1汤勺、生抽2汤勺。

做法：

1、姜切片、蒜拍破；

2、海带洗净，先切条状、折起来、用牙签锁住；

3、锅里加入适量水、放入猪皮、八角、桂皮、香叶、花椒、姜、蒜、干辣椒、冰糖；

4、加入料酒、生抽、老抽、香油、盐、大火烧沸腾；

5、加入海带、葱，大火烧沸腾，转小火卤40分钟；

6、用筷子夹出葱(丢掉)；

7、盛出海带摆盘、淋少许卤汁(或辣椒油)，用葱花点缀一下、开吃！

海带拌紫甘蓝

食材：

干海带30g、*瓜半根、紫甘蓝2片、芝麻油、香菜、醋、生抽、芝麻油、香菜、醋、生抽。

做法:

1、干海带泡发切成细丝，放入开水中焯一下水，盛出备用；

2、紫甘蓝切丝备用；

3、*瓜洗净从中间切成两半，然后再切成薄片备用；

4、紫甘蓝跟海带，香菜，醋，生抽，麻油，一起搅拌均匀；

5、 将*瓜铺在盘底，将拌好的海带摆盘即可。

蚝油肉丝海带

食材：

海带、猪肉、青红椒、蚝油、葱姜蒜末、胡椒粉、醋。

做法：

1、海带切成寸段，猪肉切成丝，青红椒切成丝，葱、姜、蒜切成末，海带放入锅中煮烂后捞出备用；

2、热锅凉油，加入肉丝，放入姜、蒜、葱一起炒香，变色后加入蚝油，炒一炒，加入约克的开水；

3、放入海带和青红椒丝炒，大火炒稍收下汁，放入胡椒粉炒匀， 淋入少许醋出锅。

海带玉米排骨汤

食材:

泡发好的海带克、猪骨克、玉米一个、胡萝卜一小节、姜五片、盐适量、胡椒粉适量。

做法:

1、干海带提前四小时泡发；

2、玉米，胡萝；卜海带姜洗净备用；

3、骨头洗净飞水，然后再冲洗一下；

4、海带切丝，姜切片，玉米切段；

5、飞了水的骨头和玉米海带；姜全部放入高压锅中；

6、加入适量的水；

7、盖好盖子，大火上气后改中火压二十分钟；

8、趁着煮汤的功夫把胡萝卜切花，装饰用；

9、待减压阀落下，打开盖子，调入盐和胡椒粉，岀锅。

土豆海带烧肉

食材：

土豆、海带、五花肉、盐、桂皮、八角、生抽、老抽、葱、姜。

做法：

1、海带提前半天泡开。土豆洗净去皮切大块，五花肉切块；

2、锅里放少许油，油热后放入五花肉，小火煎至肉表面发*收紧，肉里的油渗出，加入葱姜片翻炒几下，倒入土豆块翻炒，加老抽和生抽炒匀；

3、加入海带，倒入以没过土豆一两公分为宜开水。加入八角和桂皮，大火烧开，转中火炖30分钟左右；

4、再加少许盐，大火收汁即可出锅。

海带豆腐味噌汤

食材:

海带克、豆腐适量、排骨适量、番茄半个、盐、生抽、鸡精。

做法:

1、海带浸泡半个钟；

2、烧开水放姜片排骨煮至断生；

3、另起一锅开水加入排骨小火煮四十分钟；

4、热锅下油爆香蒜蓉加入豆腐煎两面金*；

5、加入番茄翻炒均匀，加入盐、生抽拌匀调味；

6、加入海带煮五分钟；

7、加入煎好的豆腐番茄煮两分钟；

8、加入适量盐和鸡精调味即可出锅享用。

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